Die besten Einschlafroutinen, was die Schlafforschung empfiehlt

Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Berlin gibt an, an Werktagen länger als 30 Minuten zum Einschlafen zu brauchen. Das geht aus Daten hervor, die die Berliner Gesundheitsverwaltung im Frühjahr 2026 erhoben hat.

Dieser Trend fällt zusammen mit den langen Tageslichtphasen im Juli sowie anhaltenden Homeoffice-Gewohnheiten, die viele Bewohnerinnen und Bewohner bis spät in den Abend vor Bildschirmen halten. Hinzu kommt der Lärm an stark befahrenen Straßen wie der A100, der auch nach 22 Uhr auf hohem Niveau bleibt und das schnelle Einschlafen zusätzlich erschwert.

Kliniken und gemeinschaftliche Programme empfehlen inzwischen Routinen, die in kontrollierten Studien erprobt wurden. Eine davon sieht vor, die Innenbeleuchtung bis 21 Uhr auf unter 10 Lux zu dimmen und in den letzten 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Geräte mit Blaulicht zu verzichten. Eine weitere Methode kombiniert einen 15-minütigen Spaziergang mit langsamer Atemübung im 4-7-8-Rhythmus.

Belege aus kontrollierten Studien

Eine 2024 im Journal of Sleep Research veröffentlichte Metaanalyse begleitete 1.200 Teilnehmerinnen und Teilnehmer in sechs europäischen Städten und stellte fest, dass konsequentes Lichtdimmen die durchschnittliche Einschlafdauer von 28 auf 19 Minuten senkte. Dieselbe Studie verzeichnete einen Anstieg der Tiefschlafphasen um 12 Prozent, wenn die Teilnehmenden vor der Lichtreduzierung noch einen kurzen Spaziergang im Freien machten. Für einen sechswöchigen Gruppenkurs, bei dem sowohl ein Luxmeter als auch eine einfache Atem-App zur Verfügung gestellt wurden, zahlten die Teilnehmenden im Schnitt 45 Euro.

Berliner Programme greifen diese Schritte bereits auf. Die Schlafambulanz der Charité in der Luisenstraße bietet jeden Dienstagabend Termine an, bei denen Patientinnen und Patienten das Lichtdimm-Protokoll unter Anleitung einüben können. Im Prenzlauer Berg organisiert das Bezirkssportamt einen kostenlosen, 20-minütigen geführten Abendspaziergang, der um 20:40 Uhr am Kollwitzplatz startet und an einer nahegelegenen Parkbank mit Atemübungen endet. Für die Juli-Reihe haben sich bereits 180 Anwohnerinnen und Anwohner angemeldet.

Alltagstaugliche Routinen für Berlin

Wer in der Nähe des Tiergartens wohnt, verbindet den Spaziergang mit einer abschließenden Runde auf dem südlichen Parkweg, bevor es nach Hause in gedämpftes Licht geht. Bewohnerinnen und Bewohner im Berliner Westen schließen ihren Abend mit einer kurzen Radtour zum Wannsee ab, zehn Minuten Stretching am Seeufer inklusive, und fahren dann mit bereits eingesteckten Ohrstöpseln mit der S-Bahn zurück. Beide Varianten lassen sich problemlos in das 60-minütige Einschlafritual unterbringen, das die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt.

Fachleute raten dazu, zunächst nur eine Veränderung sieben Nächte lang auszuprobieren und den Zeitpunkt des Einschlafens mit einem einfachen Notizbuch oder einem Handytimer festzuhalten. Wer die Routine einen Monat lang beibehält, schläft Nachbeobachtungen der Charité-Ambulanz zufolge meist nach etwa 15 Minuten ein. Hausärztinnen und Hausärzte können ihre Patientinnen und Patienten für den nächsten verfügbaren Gruppenplatz an einem der beiden Standorte anmelden.